10 pokreta koji će vas učiniti snažnijim, bržim trkačom | SR.Lamareschale.org

10 pokreta koji će vas učiniti snažnijim, bržim trkačom

10 pokreta koji će vas učiniti snažnijim, bržim trkačom

Ditch strah od teretane da biste dobili novu PR.

Fitnes

10 poteza koje će vas Jači, brži Runner Make

Ditch strah od teretane da biste dobili novu PR.

Ovaj članak je napisao Katie Neitz i obezbeđen od strane naših partnera na trkača sveta.

Ako želite da radi brže, moraš da uradiš nešto više od speedvork.

Trening snage je od ključne važnosti za obuku runners "planova-ali često zanemarena.

"Mislim da je mnogo trkača osećaju zastrašeni ili odloži za dizanje tegova, jer je to strano za njih ili oni misle da će ih glomazan-i sporo", kaže Džen Ator, sertifikat snaga i specijalista uređaj, direktor fitnes na žensko zdravlje.

"Međutim, podizanje može da bude ključna komponenta brzine zgrade.

Što više snage možete napraviti sa svakim korakom, brže možete pokrenuti.

Jači ste, duže možete napraviti tu moć bez zamorno, što znači da ćete moći da održi tu tempo. "

load...

Imajući to u vidu, Džen (sama strastveni trkač i Triathlete) dizajnirao dva dela rutinu posebno za trkače.

Ono se bavi zajedničke neravnoteže čvrstoće, posebno izgradnju core snage i povećanja Glute aktivaciju, kao i poboljšanje držanja i ukupni mobilnost.

"Mislim da je jedna od najvećih stvari koje ću dalje od ove rutine je da podizanje ne mora da bude vremena, straha, ili smetnju svoje redovno trčanje rutine", kaže Ator.

Ovaj 15-minutni telesne težine treninga može da se uradi bilo kog dana u nedelji.

Jen preporučuje da radi nakon vožnje kao cool dovn;

To će pomoći povećati obim pokreta i spreči mišića ukočenost.

U nevolji (recimo, putujete i ne može uspeti u teretanu), možete da uradite ovaj trening po drugi put u toku nedelje umesto radi trening 2 (na slajdu 8).

Kliknite preko uputstva na svakom pokretu, ili pogledajte video tutorijal u rutinu.

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Reverse Lunge sa rotacijom

Korak nazad sa levom nogom, i spustite telo u Lunge.

Istovremeno, okrenite gornji deo tela na desno.

Back to the front, a zatim se vrati u stajanja.

Do 15 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Negativan Pushup

Ulazi u mega položaju.

Polako niže do poda, držeći svoje telo u pravoj liniji od pete do glave.

Kao grudi dolazi blizu zemlje, spustite kolena i push up od dole položaja.

Do 15 ponavljanja.

Glute most

Noge Lezite na leđa sa kolena savijena, stan na spratu, dlanovi dole.

Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena.

Ugovor svoje gluteus i zadržite dve sekunde, a zatim se vratili na početak.

Do 15 ponavljanja.

Daska Sveep

Start u mega položaju.

Ponesite levo koleno ka desnog lakta.

Zatim, provuci svoju koleno preko tela na spoljašnjoj strani vašeg levog lakta.

Vratite se na početak, a zatim ponovite sa desnom kolenu.

To je jedno ponavljanje.

Alternativni za 15 ponavljanja.

Škorpija

Leže licem nadole, ruke napolje.

Podignite levu nogu, savija na taj koleno, a do tog nogu preko tela.

Dodirnite nogu na pod.

Držite na dve sekunde, a zatim se vratili na početak.

Ponovite na desnoj strani.

Alternativni za 15 ponavljanja na svakoj strani.

Ovaj 20-minutni trening zahteva par tegova i jedan vežbi klupu.

Prilikom izbora tegove, to na umu: Istraživanja pokazuju da podiže težinu koju smatrate izazov i oporezivanje za manje ponavljanja je najbolje za razvijanje snagu i moć.

load...

To znači da će vaši mišići sutradan može osetiti bol, posebno ako ste novi u podizanje.

Kada zakazivanja svoje treninge, mislim na ove rutine na isti način na koji bi teška brdo ili staza trening;

Treba izbegavati radite ovaj trening dan pre ili posle duge staze, ili na dan odmora.

Prvi put ti ovaj trening, koristite manje težine, tako da možete da se fokusirate na koristeći odgovarajuću formu.

Kada ste zadovoljni potezima, povećati težinu, tako da je teško da se eke od poslednjih nekoliko ponavljanja.

"To je stvarno presudno kada je u pitanju izgradnja vrstu moći koja će vas učiniti jači, brži runner", kaže Ator.

Kliknite preko uputstva na svakom pokretu, ili pogledajte video tutorijal u rutinu.

Ponderisana Hip-Potisak

Sa Dumbbell odmara u naboru kukova, sede na podu sa dna lopatica dodiruju klupu.

Vožnja kroz svoje pete, i zabode kukove gore ka plafonu, a ugovaranje svoje gluteus.

Torzo treba da bude paralelna sa podom.

Niži i ponovite osam do 10 puta za tri seta.

Modified Single ruka Bent-over red

Držite bučicu u svojoj levoj ruci, i postavi desni dlan na klupi.

Produžiti torzo i noge unazad, tako da ste u povišenom daskom položaj.

Stegnite jezgro, a ugovor svoje gluteus dok veslanje levi lakat nazad.

Niže i ponovite, rade tri seta od šest do osam ponavljanja.

Half-Klečeći off-Set Overhead Press

Počinje u polu-klečeći položaj, sa kreten u desnoj ruci u visini ramena.

I kukovi i kolena treba da formiraju ugao od 90 stepeni.

Održavajući visok položaj, pritisnite dumbbell iznad glave.

Dovesti težinu natrag dole sporim, kontrolisanim pokreta.

Da li tri seta od šest do osam ponavljanja.

Single-noga Deadlift

Držite kreten u svakoj ruci sa rukama produžio dole ispred butina.

Hinge napred u kukovima dok smanjenje torzo dok je skoro paralelno sa podom i dok proširujući svoju levu nogu iza sebe.

Pause, zatim povratak u stojeći.

Da li tri seta od osam do 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Pehar Cucanj

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Zašto dobiti glavobolje kada radim?

Post Fitnes

Fit Bride, 5. nedelja: Plan vežbanja

Post Fitnes

Da li stvarno treba da učitate elektrolite kada radite?

Post Fitnes

13 poznate ličnosti koje kažu pešačenje pomažu im da ostave ludost

Post Fitnes

9 žena Podeli Hov Fitness im pomaže da se bore protiv svojih hroničnih bolesti

Post Fitnes

Pogledajte trening ovog maminog igrališta i pripremite se za odbacivanje

Post Fitnes

8 razloga zašto tvoj butt trening ne daje vam Killer Booti

Post Fitnes

Amazon ima neke ubice Black Fridai Deals na kućnoj teretnoj opremi

Post Fitnes

Plejlistu koja će vam pomoći da izvučete više vremena u gimnaziji

Post Fitnes

5 pokreta koji pomažu Carrie Undervood-u dobiti OVO oružje

Post Fitnes

Da li je bolje trčati za milje ili vreme?

Post Fitnes

Kako ste osvojili 30 funti i osvajanje samopouzdanja napravili su me i srećnije