7 najboljih treninga za vašu guzu | SR.Lamareschale.org

7 najboljih treninga za vašu guzu

7 najboljih treninga za vašu guzu

Hej, Miss Nev Booti!

Bez obzira da li postigavši belfie-dostojan plen je na listu obaveza ili samo tražite da podstakne neke dupe tokom svoje znoj sesija, rad tog leđa treba da bude vaš glavni prioritet.

"Većina ljudi sede za veliki deo dana", kaže Niki Braun, CSCS To može učiniti Gluteus Makimus i Gluteus MEDIUS (vaš donji i gornji dupe, respektivno) postaju lenji i razvija glutealne amneziju (vidi: dead dupe sindrom) iz pod-iskorišćenosti, kaže ona.

I kada tvoje dupe ima u senci tokom vežbanja, što može dovesti do povreda koje drže ste povređeni.

To ne znači da moraš da podnese beskrajnog ciklusa solo iskoraka i cucnjeva, ipak.

Ostanite motivisani i istukao svoju zadnjicu u boljoj formi sa ovim Bootilicious grupa fitness klase:

load...

"Volim biciklističke časove za držim plen jaka", kaže Kasandra Forsajt, dr RD, CSCS "Primarni delovanje pokreta, kao i rasturanja i penjanja, cilja i zadnja loža, listovi, gluteus, i hip fleksore," ona kaže. Indoor cicling je takođe odličan za intervala obuku, koja pomaže Torch kalorije, dodaje Brovn.

Plen bonus

Uverite se da imate pravu bicikl fit da se smanji bol i uvećati efikasnost svojih gluteusa prilikom svake pedale moždanog udara, kaže Forsajt.

Sedište bi trebalo da pogodi vrh kuka kada sledeći put stoji na vaš bicikl, i kolena treba uskladiti sa svojim prstima kutiju tokom pedale moždanog udara (da ne bi trebalo da idu u ili van).

Na dnu pedale moždanog udara, trebalo bi da imate malu krivinu u kolenu (ravna noga može da izazove pritisak na zadnjoj strani kolena), kaže Forsajt.

I vaši upravljač treba da sleti u kojoj su najviše odgovara.

Ako tek treba da uđu u Barre klase, ova mešavina pilates, joga, trening snage i balet je pomama koja je tu da ostane.

Iako možete očekivati da čujete baletska terminologiju, kao balerina odustajanja neće se vratiti da te ujede.

load...

Barre se uglavnom koristi kao podrška za razne toniranje i vežbi bilans na bazi, uključujući i platana, nogu liftova, izometrička drži, i toliko pulsiranja.

Ti Mali, malecki mahunarke regrutuje slabije mišiće, kao one mrtve gluteus pokušavamo da izbegnemo, kaže Braun.

Ona dodaje da ovi mali pokreti zadrži mišić napeta duže, nanoseći im da proizvede više mlečne kiseline, povećanje opekotine.

I izometrička drži treniraju mišiće u određenom uglom.

Na primer, kada drži svoje telo u plie sa kolena i poslao na 90 stepeni, vi ćete ojačati i druge pokrete koji zahtevaju ugao 90 stepeni u nogama, kao Butt-podsticanje čučnjeva i iskoraka, kaže Braun.

Plen bonus:

Ako se ne osećate sagorevanje na sledeću Barre klase, poboljšati vezu mozak-to-mišića se usmerava na mišiće koje koristite tokom svake vežbe, kaže Braun.

Da bi dupe izazov, pitajte instruktora za proveru forme ili nude napredne izmene.

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Kada pomislite na pilates mat klasa, ozbiljan ABS vajanje dolazi u obzir.

Ali ovi potezi svetli sve mišiće u svojoj srži, uključujući i kukove, gluteus, ABS, i leđa.

Pa, da, osetićete to u vašoj Donk.

Većina časova mat se sastoji od vežbi na podu na osnovu joga mat.

Neki instruktori će koristiti male rekvizite kao što je pilates lopte, otpor bend, ili magični krug staviti između kolena, člancima, ili ruke za više otpora tokom određenih vežbi.

Tipičan prostirka rutina će uključivati školjke i Glute mostova, od kojih oba su odlična za regrutovanje dupe mišiće, kaže Braun.

"Školjke su verovatno najbolja vežba za izolovanje slabu Gluteus medius i ojačati ga ne dozvoljavajući drugih mišića nadoknaditi", kaže ona.

"Glute mostove ciljaju gluteus makimus i regrutuje mnogo mišićnih vlakana."

Plen bonus:

Rad sa instruktorom da naleteti na opekotine.

Prilikom obavljanja školjke, možete koristiti magični krug između kolena ili veže otpora traku oko kolena da poveća koliko ti jako Tush radi.

Plus, postoje tona varijacija Glute mostova.

Samo pitaj svoju instruktor za novi potez (ili pogledajte naše) da bi stvari izazov.

Braun kaže da je fleksibilnost dobila od joge mogu poboljšati svoj opseg pokreta, koji ide u prilog ostatak svojih treninga u teretane.

"Ako imate ograničenja mobilnosti na skočnog zgloba, kuka, ili ramenu, tvoja čučanj neće dostići je puna potencijala", kaže ona. "I dublje čučanj, bolje ćete moći da izgrade te gluteus."

Slično kao Barre, joga koristi izometrička smatra da ciljaju leđa, kaže Forsajt.

Ratnik jedan i stolica predstavlja obuku noge i gluteus na određenim uglovima savijanje za jačanje okolne mišiće, uključujući dupe!

Plen bonus:

Bilans, ravnoteža, balans.

"Moj najbolji savet da svoje gluteus osporene u jogi je da se uradi još jednom noge rad", kaže Brovn.

"To je veći izazov da podrži sve svoje težine na jednoj nozi." Pokušaj stolica poziraju sa jednim zgloba prešli preko kolena ubicu spali na jednoj strani plena, dok drugi dobija istezanje!

Trk je deo opreme verovatno ste seen visi oko teretane u poslednjih nekoliko godina.

Tvorac žute i crne "vešanja trener" trakama došao na ideju kao način da se poboljša snagu celog tela, fleksibilnost i ravnotežu u skučenom prostoru.

"Moj omiljeni način da koriste TRKS da trenira sa zadnjom je sa jednim nogu čučnjeva", kaže Brovn.

Držeći na trakama pruža pomoć tako da možete izvršiti dublji čučanj, čime se povećava regrutovanje u gluteus makimus i gluteus medius, kaže ona.

(Za više poteza snage-obuku, pokupi Zdravlje žena je Podignite da biste dobili Osloni Holli Perkins.)

Single-leg vežbe koriste TRKS zahtevaju Gluteus medius i gluteus minimus da se potrude da bi kukove stabilan i uravnotežen.

Plen bonus:

Da bi bilo plena-povišenje pomerite malo teže, prilagoditi koliko ste bliski sa sidra tačke na trake.

Za stoji Tush-torchers, kao što je unakrsno ravnoteže Lunge, otet Lunge, ili jednim noge čučanj, dobiti bliže sidro tačke.

Za zadnje lože rotor ili hip štampe (odakle si na leđima sa svojim pete su u trakama), pomeri dalje od sidra tačke.

CrossFit je visokog intenziteta, raznoliki vorkout inspirisan dizanje tegova i gimnastiku.

Većina klasičnih CrossFit teretana vežbe, kao što Deadlifts, čučnjeva, iskoraka, skakanje konopac, i rade, svi angažuju svoje gluteus kao Vau, kaže Forsajt.

Lepota CROSSFIT je da je većina treninga su fokusirane oko vežbi koje koriste više od jednog zgloba, kaže Braun.

Ovo su najefikasniji mišića izgradnje vežbe koje možete da uradite jer zaposliti veliki broj mišića da rade istovremeno.

I radi više mišića ima veće metaboličke i hormonska dejstvo na organizam, upalu više kalorija i stvara mišiće rasta nalik na dupetu, kaže ona.

Plen bonus:

Nemojte se plašiti da idu za eksplozivne poteze kao što zgrabi, moć čisti, i kutija skokovi, kaže Braun.

Ovo ton kopije manje-telo mišići.

Druga grupa klasa koja se fokusira na snazi je kružni trening.

Obično to uključuje kardio i otpornost-trening vežbe za celog tela iskustvo.

U većini časovima, učenici kreću po sobi i provedu između 30 sekundi i tri minuta završetku jedne vežbe na svakoj stanici pre prelaska na sledeći.

Kada su uradili svaku stanicu, oni su završili krug.

A pošto svaki razred krug bi trebalo da obuhvati i neke pokrete Glute ciljanje, kao što su čučnjeva, iskoraka, i drugih više zajedničkih manje-tela vežbe, vi ćete zapaliti tu guzu, kaže Braun.

Plen bonus:

Pokupi teže tegove.

U slučaju da vam je potreban prijateljski podsetnik, veće težine = snažnije mišiće, ne deblji ones.

"Žene ne proizvode toliko testosterona ili imati onoliko mišićnih vlakana kao i muškarci, tako da ne glavninu se tako lako", kaže Brovn.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Najbolja trkačka obuća za svaku pojedinačnu vrstu trkača

Post Fitnes

Tačno šta jesti nedelju do 10-K

Post Fitnes

Ja sam 50 gresaka svakog dana na mesec - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Upitali smo 4 trenera za sve popularne tajne koje su vam trebale znati

Post Fitnes

Najbolji jopići za jogove, prema vrhu instruktora joge

Post Fitnes

5 Pokreti koji vam mogu pomoći da dobijete Perkier grudi

Post Fitnes

5 načina za Ace trčanje dela Tri

Post Fitnes

Kako to znati ako radite pogrešno vežbanje

Post Fitnes

4 Pokreće da smanji rizik od povrede

Post Fitnes

Pokrenite svoj prvi 5K kao šef: 4-nedeljni plan obuke koji vam je potreban

Post Fitnes

Pokušao sam 5 slavnih post-trening rutina - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Eto je zašto vaš nos neće prestati da trči tokom zimskih vežbi