7 Pilates kreće za jak, seksi bok | SR.Lamareschale.org

7 Pilates kreće za jak, seksi bok

7 Pilates kreće za jak, seksi bok

Hit prostirku i isprobajte ove vežbe za izvajan nazad

Fitnes

7 Pilates poteza za snažan, seki back

Hit prostirku i isprobajte ove vežbe za izvajan nazad

Pilates je verovatno najpoznatiji po svojoj ABS-vajanje moći, ali može da ublaži svaki deo vašeg tela, uključujući i leđa.

Isprobajte ove sedam poteza od žena Zdravlje Big Book of pilates i ljudi će vas mole za tajnu za vaš jak, izvajana leđa.

Prilagođeno iz žensko zdravlje Big Book of Pilates bi Brooke Siler, autorskim 2017 Rodale Inc. Dostupno ovde i svuda gde se prodaju knjige.

Testera

Sedi visok sa pravom leđa i duge oko struka.

Otvorite ruke ravno u svoje strane na ramena visine i "crack orah" između svojih lopatica.

Otvori noge šire od ramena, savijte noge od članaka, i učvrstiti svoju zadnjicu na strunjaču (A).

load...

Udahnite kao što rotirati gepek na levo i krug oko levo koleno;

Pritiskom na desnu ruku protiv spoljne ivice levoj nozi i podizanje ledja ruka kao visok kao moguće, palmine dole (B).

Izdišite kao što slajd desnu ruku duž spoljašnjeg stopala u tri progresivne napred "testerom" pokrete, dok povlačite u desnom kuku za stvaranje dijagonale opoziciju za vašu kosi trbušnjake (zadrži težinu vašeg donjeg dela tela i na mat bez obzira šta je gornji deo tela radi) (C).

Udahnite i vratite se na početak.

Ponovite redosled, uvijanje u pravu.

Obavljaju tri seta.

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Svan Dive

Leže sa čela dole, stidne kosti usidren na strunjaču, i butina pritisnuli čvrsto zajedno.

Stavite dlanove dole ispod ramena i pritisnite laktove u svoje strane.

Udahnite sa kontrolom kao što podignete glavu i grudi u potrazi za potezu od stidne kosti do preko grudi i izlazu iz brade (A).

load...

Držite po jednoj tački optužnice, a zatim podignite obe ruke uvis i postavite na stranu-dlanovima faceup-kao što počnete da rock i nazad na stomaku (B).

Ljulja napred "pritisne" vazduh iz pluća kao izdisaja, dok ljulja nazad dozvoljava proširenje potpunijeg grudnog koša (C).

Rock šest puta.

Plivanje

Leže na stomaku sa čela dole, u pubis usidren na strunjaču, i butina presovane čvrsto zajedno.

Ruke su protezao napred sa dlanovima na dole, a tvoje noge su ukazali.

Podigni ruke, noge, grudi, i glavu gore po jednoj tački i držite (B).

Udahnite i izdahnite normalno kao što Alternativna podizanje desna ruka / levu nogu (B) i leva ruka / desnu nogu (C) bez dodirivanja ih na mat.

Polako od 1 broji do 10 kao što plivaju, podizanje veća i dostiže više sa svakim progresivnom tački.

Zavalite u svoje pete za counterstretch u donjem delu ledja, ako je to potrebno.

Makaze

Lezi sa noge stisnuo zajedno, noge istakao, i duge, čvrste ruke održan čvrsto u svoje strane.

(Leđa rukama, dlanovima i ramena su usidreni u mat.) (A).

Udahnite sa kontrolom dok bacate noge iznad glave, jedan pršljen u jednom trenutku, dok možete postaviti dlanove ravno na zadnjoj strani donjeg dela leđa (ruke su iznad kuka kostiju, kao podržali Jackknife) (B).

Ravnotežu ravnomerno na leđima ramena i udišu sa kontrolom dok ne dođete do desnu nogu napred na visok dijagonale i levu nogu u opoziciji.

Split noge koliko ste u mogućnosti, a održavanje lifta u kukovima (ne dozvoljavaju da se težina vašeg tela da padne u zglobovima) (V).

Izdišete sa kontrolom kao što prebacite noge, držeći noge firmu i kukovi podigao.

Alternativna noge šest puta.

Double Leg Kicks

Leže licem nadole sa jednom obrazu na prostirku i rukama iza leđa, hvatajući prste jedne ruke sa druge strane.

Vaše ruke može biti visoko na leđima jer su laktovi udobno mogu da ostanu na strunjači (A).

Udahnite polako kao što podignete obe noge 2 inča sa strunjače i sa unutrašnje butine zalepe, "kick" svoje donje tri puta sa svojim petama dok izdišete (B).

Udahnite sa kontrolom kao što protegne noge nazad i podignite grudi visok, dostiže ruke (i dalje hvata jedna drugu) nazad ka petama i lebdi nekoliko centimetara od svog dna (C).

Izdišete sa kontrolom kao što okrenete lice i postavite suprotan obraz na podlogu.

Laktova Bend, ruke vrate u leđa, a kolena su uvek podiže.

Ponovite dva seta.

Side Bend

Sedite na jednom boku, poduprtu s jedne strane, s noge skoro produžio (blago savijena) u stranu i složen članak preko skočnog zgloba.

Dlan na vrh strane vrši pritisak na svojoj spoljnoj butine (A).

Udahnite sa kontrolom kao što podignete kuk dalje od mat i dođete do ruku iznad glave, stvarajući veliku, podigao luk u torzo (B).

Donesi ruku odozgo nazad u spoljašnjem butine i okrenuti bradu na svojoj spoljnoj ramena (C).

Izdišite polako kao što spustite stranu vašeg teleta u mat.

Udahnite polako kao što vratite u visokom luku.

Ponovite tri ciklusa.

Rocking

Leže na stomaku sa čela dole, u pubis usidren na strunjaču, i butina presovane čvrsto zajedno.

Savijte kolena i do obe ruke unazad ravnomerno, držeći obe noge sa odgovarajućim rukom i dovođenje pete na vaš dno za potezu preko kolena (A).

Udahnite sa kontrolom kao što podignete butine i grudi visoko od prostirke (kao što si uradio za Svan Dive i plivanje).

Izdišite polako kao što pritisnete noge natrag u svoje ruke da stvori mišićnu napetost (The Good Kind) sa vrhovima prstiju, oko ispred tela, do preko krune glave, i nazad na dohvat ruke, efikasno popunjavanje energična krug.

Držite ovu mišića "katanac" na položaju tokom celog ljuljanje pokreta (B).

Udahnite polako kao što rock napred dok vam grudi ne dodirnu mat.

Izdišite polako kao što rock natrag preko butina, masiranje ispred tela (C).

Rock i nazad pet puta.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Ovi 4 pokreta će vam pomoći da skulptu 6 paketa bez čak i napuštanja kuće

Post Fitnes

7 Avesome načini korišćenja pena za penu

Post Fitnes

Plejlist koji će vam dati dodatnu energiju

Post Fitnes

5 Saveti za učvršćivanje kako biste povećali gubitak težine

Post Fitnes

10 Insaneli Hard Abs Moves koji će ostaviti jezgro jezgre

Post Fitnes

Iour Ultimate Guide to Glamming Through the U.S

Post Fitnes

5 pokreta koji pomažu Carrie Undervood-u dobiti OVO oružje

Post Fitnes

Igranje igara: Pokreće to ponovo

Post Fitnes

Top 5 Vežba koja se nikada ne izlazi iz stila

Post Fitnes

Kako napraviti odličan trening tokom svakog vežbanja

Post Fitnes

Evo šta da radite ako ste još bolesni od tog spin klasa koju ste uzeli pre nekoliko dana

Post Fitnes

Hate Joga? To je totalno u redu