7 stvari koje treba da znate pre vašeg prvog polumaratona | SR.Lamareschale.org

7 stvari koje treba da znate pre vašeg prvog polumaratona

7 stvari koje treba da znate pre vašeg prvog polumaratona

Jer znanje je trka dana blaženstvo.

Bilo da tražite novi način da se ospori, inspirativna događaj da se raduje, ili razlog da vidi novo mesto, polu-maraton je vaš džem.

13.1 milja trka je savršena razdaljina da vidi šta si napravljen-bez angažovanja život menjaju punog maratona.

(Running najnoviji izveštaj SAD je napominje da 61 odsto polu-maratonaca su žene-najveći ženski učešće bilo trčanje događaj tako je takođe odlična prilika da se poveže sa drugim badass betches.) Razmišljajući o prijavljivanju trku?

Uradi to!

Samo da znaš ovih sedam pokazivači ide u nju.

Koliko dugo treba trenirati za svoju polumaratonu zaista zavisi od toga gde ste počev od.

I ima dosta planova da biraju na osnovu vašeg nivoa fitnes (volimo: Hansons Polumaraton metod, dostupno na hansons-running.com, za jedan).

load...

Ali postoji opšte pravilo: Ako ste u dobroj formi i da se malo redovnog trčanja, kao i nekoliko milja dva ili tri puta nedeljno, 16 nedelja trebalo bi da bude dovoljno vremena da se pripremimo za svoje rase.

"Verovatno bi mogao stisnuti od sa samo osam do 12 nedelja treninga, ali ako želite predstavu ste zadovoljni i udoban završiti, ti si mnogo bolje produžava svoj plan", kaže specijalista sertifikat snagu i kondiciju Nejt Vandervest ,.

Ako ste više od couch potato koji retko, ako ikada, čipke up, ekser na mnogo više vremena da bliže 24 do čak 30 nedelja.

"To može zvučati kao dugo, ali vaša prva polovina bi trebalo da bude za pamćenje", kaže Vandervest.

"Ako želite da imate lepe uspomene na svoje rase i vođenja uopšte, tako da održi korak sa njom, više vremena je uvek bolje."

Nedavno, došlo je do više govori o tome kako konstanta trčanje može preopterećenje svoje srce i dovesti do srčanih problema.

load...

To obično nije slučaj sa polumaratonu, ipak.

To je udaljenost da je većina naših tela mogu da podnesem.

Vidiš, čak i ako ste nesposobni, vaš kardiorespiratorni sistem prilagođava na obuku prilično brzo, drugim rečima, dok bi Huff and Puff preko svog prvog četiri milje staze, verovatno ćete naći sebe breezing kroz njega nakon samo nekoliko nedelja trčanja.

To je rekao, ako vi ili bilo članovi uže porodice imali probleme sa srcem u prošlosti, treba razgovarati sa svojim primarnim lekarom pre nego što se.

(Kick-započnete novu, zdravu rutinu sa 12-Veek transformaciji Zdravlje žena je celog tela!)

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Tužna vest je vaš mišićno-skeletni sistem ne prilagodi svoj novi trčanja rutinu skoro tako brzo.

I to je ono što teži da prekine novih trkača do najviše-ne strpljiv dovoljno da im kosti, tetive, zglobovi, i vezivnog tkiva (zvani fascije) navići na ovom novom opterećenja.

(Zato želite temeljnu plan obuke koji polako gradi svoj dugi rok i ima tri kraće provlači kroz nedelju dana, za doslednost.)

Dok mali bolovi su prirodni deo trčanja, kada radite previše prebrzo, možete (i verovatno će) zemljište prilično gnarli preterana upotreba povrede.

Najčešći sajt problema za novih trkača je kolena (koji uzimaju u velikim stresom kao što funta trotoar), iako podkolenicama mnogo ljudi muče, takođe.

Bez obzira na bol, kada se pojavi prvi put, istezanje, šlag, odmara, a pena valjanje može često pomažu.

Ali, ako nedelju od tih stvari ne umanjuje ili NIk na achiness, kaže Vandervest, pogledajte sportski lekara ili fizičko terapeuta, koji mogu da pomognu dijagnozu i lečenje koren problema.

Šta god da radiš, ne sede na bol nedeljama-to može da poremeti obuku, i na kraju, svoju rasu.

Combat radi bol sa ovim vežbama:

I po lako, mislimo uspori-u najvećem delu.

"Oko 80 odsto svoje staze treba da se uradi tempom lako dovoljno da bi mogao da održi razgovor sa prijateljem," kaže Vandervest.

Drugi 20 posto (da jednu sednicu nedeljno) može da bude posvećena ubrza rad, kao i intervalima sprint ili tempo rok (kreće na udobno-hard tempom).

Studije to dokazati ponovo i ponovo: Ako želite da postanete efikasniji trkač, smanjuju rizik od povrede, i poboljšate svoj učinak, morate snaga voza.

A ako ćeš da izdvojim bilo koje dve grupe mišića da se fokusira na više od bilo koje druge, da im svoje gluteus i svoju suštinu: Bivši će pokrenuti vaš korak i ukloniti stres od kolena;

Isti će usavršite svoje držanje tokom svih tih kilometara i sprečavaju bolove u leđima.

Osim koliko ste u stanju da pokrenete nedelje u nedelju, dobar način da se kaže da li vaš plan obuke radi dobro je pomoću srce rate monitor.

"Ako je vaš radni stopa pad srca kad ponovi isti rade na istim tempom, znaćete da ste postali efikasniji trkač," kaže Vandervest.

Manja stopa odmara srca (puls kada ne aktivno radi ništa) pokazuje da si se monter, suviše tvoje srce ne mora da radi koliko god da pumpa krv Okigenating do mišića.

Na naličja, porast otkucaje srca tokom vožnje koji ste ranije u istim tempom može značiti niz bummers: Možda treba naglasiti, razbole, ne spava dovoljno, ili ne obuku i oporavak u pravu.

Smatrajte to upozorenje, i pregrupisati u skladu sa tim.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

13 stvari koje nikada ne biste rekli nekom treningu za trku

Post Fitnes

6 načina da imate dobro održavanje higijene

Post Fitnes

Tačno šta jesti nedelju do 10-K

Post Fitnes

Ultimate Plailist za plesnu zabavu koja se udvostručuje kao trening

Post Fitnes

Plejlist koji će vam pomoći da osetite više Zena

Post Fitnes

Kamila Braun na onome što voli da bude Superstar za treninge snage (slučajno se ruši vrata vrata, očigledno!)

Post Fitnes

5 Pokreti koji vam mogu pomoći da dobijete Perkier grudi

Post Fitnes

Pogledajte 4 vrhunske fitness osobe koje srećno ne mogu nazvati tanak izazov

Post Fitnes

Nordstrom ima tone vreće treninga na prodaju Sada

Post Fitnes

Toranj 400 kalorija sa ovim boks treningom možete bukvalno raditi bilo gde

Post Fitnes

6 načina da se prilagodite leku

Post Fitnes

Bodiveight vežbanje ne želite da potcenjujete