8 načina na koji možete da tonirate svoje telo samo sa tegovima i klupom | SR.Lamareschale.org

8 načina na koji možete da tonirate svoje telo samo sa tegovima i klupom

8 načina na koji možete da tonirate svoje telo samo sa tegovima i klupom

Klupa čini vaš go-da se kreće još efikasniji.

Nekoliko dana uđete u teretanu i osećaju potpuno skrhan.

Kao da nije bilo dovoljno teško da hoda kroz ta francuskim vratima na prvom mestu, to gomila sprat može da isključi tu znoja sednicu na sednici stresa.

Dobra vest: Sa samo klupi-i nekih tegova-možete napraviti mnoštvo od ukupnog broja-Bodi Toning pokreta.

"Imajući samo nekoliko alata na raspolaganju je sve što je potrebno da se u velikom treninga koji radi trbušnjake, ruke, zadnjicu i noge", kaže Irska Bulvanoski, trener na Brick Njujorku.

"Za mene, otvoreni trening klupa je od suštinskog značaja."

(Kick-započnete novu, zdravu rutinu sa 12-Veek transformaciji Zdravlje žena je celog tela!)

Evo, Bulvanoski nam daje osam poteza treba da rade na klupi.

Za svaku od njih, ona ukazuje na ukupno tri seta sa 15 - 12 - 9 Ves šemi (zvani, 15 ponavljanja u prvom krugu, pa 12, pa devet).

load...

Ako koristite tegove (početi sa setom od pet kila) pokušati povećanje težine kao što smanjuju količinu ponavljanja.

"To će pomoći u izgradnji kako izdržljivost i snagu", kaže ona.

Čekić Videos

Izvođenje radova:

Grudi

Kako da:

Grab par tegova i leže licem prema gore na klupi težine sa stopalima na podu.

Postavite ruke od ramena sa bučicama u obe ruke (a),.

Ispravite ruke i podignite tegove iznad grudi (B).

Spustite tegove dok se skoro dodiruju grudi, a zatim pritisnite nazad.

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Uverite se da donji deo leđa je naslonjen na klupi za podršku jezgro i stave van donjem delu leđa povrede", kaže Bulvanoski.

load...

"Takođe, kontrola je ključ.

Uverite se da kontrolišu tegove na putu dole.

Mi definitivno ne želim da se udariti u lice. "

Provjeriti njegov trening možete učiniti skoro svuda sa otpora band:

Single ruka Red

Izvođenje radova:

Biceps, latimusi, gornjem delu leđa, zamke

Kako da:

Sa stopalima na ramena širine udaljenosti, šarke napred u kukovima održavanje ravnu leđa i stavite desnu nogu na klupi, drži bučicu u levoj ruci (a),.

Savijte desni lakat i povucite bučicu do strani grudi (B).

Pauza, a zatim polako donji deo leđa za početak.

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Ovaj stav se razlikuje od tipičnog jednim arm red sa gore kolena, jer mislim da to pomaže klijentu podalje od te pozicije mačka / krava u leđa," kaže ona.

"Zaista želite da se uverite da ne stavlja nepotreban stres na donji deo leđa."

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Triceps dip

Izvođenje radova:

Troglavi mišić

Kako da:

Sedi na ivici klupe i postavite dlanove Facedovn pored butina, prsti stežu ivicu.

Stavite noge na podu ispred vas (možete savijte kolena da bi ovaj pokret lakše).

Držanje ruke ravno, scoot napred do kukove i zadnjicu su ispred sedišta (a),.

Savijte laktove i spustite kukove dok su paralelno sa podom (b) vaše nadlaktice.

Vratite se na početak.

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Zaista želite da se uverite da ste čuvanje leđa neposredno uz klupu", kaže ona.

"Na taj način, nećete staviti nepotreban teret na rotator cuff i zaista ćete osetiti sagorevanje u tricepsa."

Leg Lovers

Izvođenje radova:

Jezgro

Kako da:

Legne na klupu sa nogama pravim, držeći klupu sa dlanovima na dole, prsti okrenuti od skalpa (a),.

Podignite noge u vazduh formira ugao od 90 stepeni (B, C).

Niže noge ravno dole prema tlu.

Engage jezgro, i polako ih podignite nazad (dodati dodatni izazov podižući donji deo leđa sa nogama na vrhu pokreta).

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Budite sigurni da ne donosi noge bliže vašem licu od 90 stepeni na visini struka", kaže ona.

"Ključ je ovde takođe se polako, to nije trku. Što sporije ideš, teže je."

Bočne Bench Hmelj

Izvođenje radova:

Celog tela, kardio

Kako da:

Počnite stoji sa obe noge zajedno na jednoj strani klupe, svaka ruka držeći jednu stranu klupi, prema gornjem kraju (a),.

Jump up, pogon svoje telo preko na suprotnoj strani klupe, držeći strane za podršku.

Zemljište na drugoj strani sa blagim okuke kolena (B).

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Noge ide preko sredine klupe za razliku od iza nje, gde ne mogu da imaju da skoči kao visok", kaže ona.

"Neka pokret kontinuirano, koja pomaže da vaš otkucaji srca stoked."

Step Up

Izvođenje radova:

Gluteus, noge

Kako da:

Stoje pored klupe holding dva tegove (to možete da uradite bez tegova na prvi pogled, dok se osećate udobno sa uzorak pokreta).

Postavite levu nogu čvrsto na klupi (a),.

Pritisnite levom petom, gurni telo gore, a istovremeno proširiti svoju desnu nogu u stranu pod uglom od 45 stepeni (B).

Polako donji deo leđa u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Da ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite sa desne strane.

Trener note:

"Možete postaviti jednu bučicu na spoljnoj strani butini dodati ekstra izazov za vaš podigla nogu", kaže Bulvanoski.

Pištolj Cucanj Prep

Izvođenje radova:

Gluteus, noge

Kako da:

Stoje ispred klupe sa nogama zajedno.

Držeći ruke ravno ispred svog tela (ili gde god čini udobno), podignite desnu nogu sa poda (a),.

Push kukove nazad i spustite telo dok vam gluteusi dodirnite klupu (B).

Pause, onda gurni telo nazad u početni položaj.

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Držeći grudi gore je super važno, tako da se ne stavlja nepotreban stres na leđa," kaže ona.

"Holding prste na nozi podignutog takođe može pomoći da se više kontrole.

To je sve o svojim željama. "

Decline Sklekove

Izvođenje radova

Chest, ruke

Kako da:

Uđite u daskom položaju, sa rukama ispod ramena, i stavite noge na kutiji ili klupi (a).

(Ovo povećava količinu telesne težine morate da podignete, što vežba teže.) Spustite svoje telo dok vam grudi skoro dodiruje pod (b),.

Pause, a zatim gurnite nazad u početni položaj što je brže moguće.

To je jedno ponavljanje.

Trener note:

"Možete lako modifikovati ovaj podržavajući svoje telo gore i postavljanje potkolenice na klupi", kaže ona.

"Zatim, idu tako nisko kao možete, koji ne može biti što bliže podu.

Bićete kreće manje telesne težine.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Najbolja jaka i stabilna trening lista

Post Fitnes

4 Trendovi treninga trebali bi preskočiti, prema ekspertima

Post Fitnes

9 Tini pokreti koji će napraviti veliku razliku u vašem telu

Post Fitnes

Tačno kako dobiti trener ubice sa samo jednim pomeranjem

Post Fitnes

Skulptujte i tonirajte gornje telo sa samo jednom pomerite se

Post Fitnes

9 Mora da znaju Carbo-Loading

Post Fitnes

Ako stvarno, zaista mrzi burpe, ova 4 pokreta su odlične alternative

Post Fitnes

Upitali smo trenera da dekodiraju 9 konfuznih fraza

Post Fitnes

Najbolja nova zdravstvena i fitnes tehnika tamo

Post Fitnes

Ovaj model je samo nekoliko nedelja od njenog roka - i još uvek nema

Post Fitnes

Koliko vode treba da stvarno pijem na dugim trkama?

Post Fitnes

Vežbanje treninga od 7 poteza Hollivoodov najtopliji trener se zaklinje