9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate | SR.Lamareschale.org

9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate

9 jednostavnih varijacija ploča koje će vam dati ozbiljne rezultate

Trbušne mišiće će biti zategnut kao nikada ranije.

Držeći jezgro u top formi će učiniti više nego vam dam gajba piva (iako je to svakako bonus!).

Vaši core mišići drže kičmu, koja drži do, dobro, sve ostalo.

I drži dasku (bez obzira koliko dugo) može biti jedan od najboljih načina da zadrži trbušne mišiće jaka.

Ali, budimo realni: Dosada u teretani može da sisa sve motivaciju kroz vrata.

Evo devet različitih varijacija Plank da rade u svojoj rutini.

Počnite tako mastering god varijacija je prava stvar za vas, vodeći računa da vaše telo se bavi, kao jedan od mnogih prednosti dasaka je da, kada se obavi valjano, rade ceo bod, kaže David Kler, lični trener i direktor FitLiv Boot Kampovi u Boulder, CO.

load...

Kada se osećate udobno sa svakog poteza, probajte to za 30 sekundi ili radi pet ponavljanja, onda raditi do održavanja svaki od njih više ili radi više ponavljanja.

Jedan od najčešćih varijacijama Plank je jednostavan strana daska, što je odlično mesto za početak ako upping intenzitet osnovnog daske.

"Side daska je veoma efikasna vežba za povećanje ramena svesti i stabilnost, stvaraju jezgro i nazad stabilnost, i izazov celokupnog sistema stabilnosti tela", kaže Kori Isak, direktor ličnog treninga u firmi u Minneapolis, MN.

Uverite se da zadrži zglob ili podlakticu direktno ispod ramena za stabilnost, kaže on.

Da biste testirali ravnotežu, što će drastično povećati core angažovanje, Kler kaže da pokušamo ovu vežbu.

"Počnite u klečeći daske podržan na rukama i kolenima i zadržavanje nivoa kukova sa tlom, a zatim produži jednu ruku napred i obrnuto noga ravno unazad", kaže on.

load...

"Držite za trenutak i, uz kontrolu, vrati se u početni položaj.

Nastaviti sa druge strane i nogu i ponovite. "

Možete odjaviti u svakom trenutku.

"Držite standardni dasku poziciju na rukama i prstima ili laktovima i prstima, držeći osnovne mišiće aktivan kao što polako spusti telo i omogućavaju bočnoj strani desnog kuka da odustane prema zemlji pre povratka u centar i ponavljanja na levoj strani," kaže Šeri McMillan vlasnik Northvest personalni trening u Vankuveru, VA, koji ima diplomu magistra psihologije vežbanja.

"Pokret podrazumeva mobilnost dok se ojača sposobnost tela da stabilizuje i Braće kičmu."

Tražite još?

Ovde su 10 razlike Plank koji će vam pomoći da pomešate vasoj rutinu:

"Jedan od mojih omiljenih načina da Plank je dodati u slavina kolena", kaže Dijana Haggerti, vlasnik FemmePover Fitness u Austin, TKS.

"Moving udove tokom vežbe dodaje dodatne elemente izdržljivosti, ravnoteže i povećanu ciljanje mišića, koji razbija monotoniju jednostavno drži pozu." Dok u daske, spustite desno koleno na terenu za brzo slavine, povratak u centru, i prebacite strane. Dodavanje u slavina kolena i uključuje Oblikues i kvadriceps za povećanu aktivnost mišića, kaže Haggerti.

Za drugu kombinaciju mobilnosti i snage, MakMillan preporučuje dasku rame mobilnosti.

"Držite standardni dasku poziciju na rukama i nogama.

Polako podignite jednu ruku i do ga napred, do plafona i iza sebe, pravi krug nazad u početni položaj, i stavljanje ruku na terenu.

Ponovite na drugoj strani ", kaže ona. Pazite da se ne njišu kukovima na ovome, kao ostati uravnotežen i bavi će vam pomoći da se najviše koristi.

"Život podrazumeva stalne uvijanje predloge pa preporučujemo uključujući kontrolisane uvijanje kretanje u svojoj režim vežbanja", kaže Kler.

"Počnite u bočni daskom položaj mirovanja na podlaktici sa naslagane nogama i drugom rukom poseže za nebo.

Uverite se da su vaši kukovi i ramena složen i uspravno na pod.

Kroz ovu vežbu limita kuka sag i pokušati da održi kao pravu liniju od vrha glave do stopala.

Uz vašu nadzemne rukom zamisliti postizanje visokog izabrati jabuku sa drveta, i sa kontrolom i održavanje neutralnog kičmu okrenite gornji deo tela prema zemlji i postavite "jabuku" u "korpi" na terenu ispod grudi.

Povratak na početni položaj i ponovite.

Rotiraju i nastupiće na drugoj strani. "

(Get tajnu da protera stomaka oticati od VH čitalaca koji su to uradili sa Take It All off! Keep It All off!)

Da osvetli svoje Oblikues, probajte ovu varijaciju.

"Držite standardni dasku poziciju na rukama i nogama.

Polako podignite jednu nogu i nacrtati koleno ka suprotno lakat zadržavanje jezgra jaka i stabilna vaše telo.

Povratak na početnu tačku i ponovite na drugoj strani ", kaže MekMilan.

Pored napada trbušne mišiće iz drugog ugla, ona kaže "da će dodati raznolikost i izbegavaju mentalni zamor od samo da se održi dasku za duži vremenski period."

Kada smo iscrpili brojne varijacije na telesne težine dasaka, pokušajte sa dodavanjem opreme u. "Moj omiljeni daska varijacija je da se doda pokretnih jedrilice pod nogama", kaže Laura van Bellinger,, fitnes trener u firmi u Minneapolis, MN. "Ako ne 't žele da kupuju jedrilice, možete koristiti peškire ili papirne tanjire, u zavisnosti od podne površine. "Početak u redovnoj daske sa jedrilice pod svaku nogu, a zatim izvucite noge od bočno, prvi jedan po jedan, i zatim u isto vreme.

Ovo je još jedan korak gde možete koristiti klizače.

"Počnite u dasku ravno-ruku na prstima i mesto klizača pod prstima", kaže Kler.

"Imajući u mišiće angažovan i ne dozvoljavajući kukova da se opušta (zamislite pravu liniju od vrha glave do pete), s jedne strane u isto vreme hoda 'napred pustite da vam noge jednostavno prevucite iza." Mik ga još više od pokušava da "hoda" unazad.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

9 Sneaki znaci Vaša fitness klupa je ukupno

Post Fitnes

Volim kad mi ljudi kažu da ne mogu nešto da učinim: luda inspiracija o ljetnoj i zimskoj paraolimpijskoj medalističkoj Alani Nichols

Post Fitnes

Crazi intense vorkout Britnei Spears svears bi

Post Fitnes

Ovaj trening Barris Bootcamp će raditi vaše jezgro kao niko drugi

Post Fitnes

Problem sa različitim treningom svakog dana

Post Fitnes

Najbolja obuća, odjeća i trening oprema za trening treninga

Post Fitnes

Postareno Kardio: Da li je zaista sve to loše za vas?

Post Fitnes

5 Premeštanje bachelorettes Shavn Booth Svears po Flat Abs

Post Fitnes

Ovaj finalista za finale Sledeće Fitness može dobiti bilo koga Movina i Groovina

Post Fitnes

Imao sam 30 Burpa svakog dana 15 dana - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Koji je najbolji način za brzo toniranje: vežbe za telo ili stručnost?

Post Fitnes

Najbolji tereni