Ja sam napravio varijacije pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo | SR.Lamareschale.org

Ja sam napravio varijacije pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo

Ja sam napravio varijacije pljacka svakog dana za dva nedjelja - Evo šta se dogodilo

Spojler upozorenje: Ne ništa lakše.

Imam vezu ljubavi-mržnje sa daske.

Shvatam da su tako dobro za vas (ne samo da rade ceo jezgro, oni rade svoje leđa, noge, ruke, ramena i), ali je teško AF drži jednu poziciju za 60-ili čak samo 30- sekundi.

Ali ja nikada nisam bio jedan da odbijem izazov, pa kad je prilika da se na 60 sekundi Planking svaki dan dve nedelje pala na tanjiru, odlučio sam da ga probam.

Pre nego što sam počeo eksperiment, sam završava obuku za NIC maraton.

Trčanje je tako potpuno preuzeo mom životu da sam imao vremena za druge treninga, ali očajnički potrebno da bi moju osnovnu snagu da mi pomogne na dan trke (jačeg svojoj srži, efikasniji od trkača bićete ).

load...

Osporava se da održi dasku za 60 sekundi svaki dan izgledao kao dobar način da se ugura u nekom osnovnom treningu u što manje vremena moguće.

(Ja sam takođe ide se na odmor na dvije sedmice, a daske su lako vežba da ugrade u putnu itinerer bez obzira gde se nalazite, tako da je dobitna kombinacija.)

Prvog dana, vremenski sam se da vidim koliko sam mogao držati standardnu podlakticu dasku.

Ja sam potpuno kriv za varanje tokom dasaka (opadne do kolena, pomeraju ponovo u silaznoj psa...), pa sam hteo da vidim koliko sam mogla da traje pre nego što se na gravitaciju.

Trajala sam dva puna minuta;

Nije loše.

(Tanki, Seksi, Jaka razminka DVD je brz, fleksibilan trening ste čekali!)

Za narednih dvanaest dana, pokušao sam drži drugu varijantu dnevno za 60 sekundi.

Bio sam inspirisan da dodate ovaj raznovrsnost u dve nedelje izazov jedan od mojih omiljenih klasa treninga, Kira Stokes 'Athleticore, koja ima devet minuta (devet !!!) od varijacija daskom na startu.

Za mog preuzimanja, izabrao sam da pokušam 13 različitih dasaka (sam ponovio originalni dasku na zadnji dan), uključujući: ravnog ruke daskom, bočni dasku sa rotacijom, bočni dasku sa kuka propadanja, Plank priključcima, plank ramena slavine, proširena daska , podlaktica-plank kuka padovi, plank sa dodirom kolena, kolena do lakta dasku, bočni dasku, koleno na suprotnoj lakta dasku, a plank do padova.

load...

(Dođite do kraja da vidimo opise od tačno kako se radi svaki potez.) I sve ovo sam uradio sa nadom da, na dan 14., da mogu da izdržim da podlaktice dasku za još duže nego što sam na početku.

Evo šta sam naučio tokom dve nedelje.

Bio sam nervozan zbog našao vremena da uradi sve treninge na odmoru, a kamoli posle mog plana maraton obuke.

Srećom, tu je nula izgovora za neizdvojenu jedan do dva minuta za dasku.

Ja sam daske na aerodromima, daske u hotelskim sobama, daske na bazenima, daske u pustinji, i daske u snegu.

Čak sam daske na zvaničnom marker polarnog kruga, a u sauni unutar Burger King u Helsinkiju.

Shvatio sam da će mi trebati više vremena da kukamo ne želi da uradi dasku nego što zapravo trebalo da padne i preuzme poziciju za 60 sekundi.

Pouka: Nema izgovora kada je u pitanju pronalaženje vremena za brzu jezgra treninga.

Nadam se da zamena moj Plank stil svaki dan bi stvarno vežba oseća lakše.

Možda se kreće kolena ili kukova bi me odvrati od sam shvatio da je i dalje držao dasku?

Možda bi malo kardio čine vreme prođe brže?

Ne tako.

U stvari, mnogo varijacija je na daske osećaju teže, jer više mišići su pozvani u igru.

Možete odjaviti u svakom trenutku.

Znam, znam, treneri kažu da sve vreme.

Ali ne uvek osećam (verovatno zbog mog tendencije da prevari).

Razmišljajući izvan osnovnog pushup pozicije dasku dozvoljeno da probam poteze gde sam bukvalno mogu da se osećaju više od mojih mišića koja se bave.

Prošireni Plank (koji je ujedno i mi se plače) ozbiljno fired up mi donji ABS;

Plank do padova ozvučavaju u sve moje rame i leđnih mišića.

I zapravo drži daske za tih 60 sekundi sam shvatio koliko je rada moje telo je stvarno radi kad ne blejim na pola puta-a koji me žele da ostanu sa njim.

Govoreći o vimping od... Očigledno, oplata je veoma fizički izazov.

Ali ono što sam naučio iz ovih 14 dana bio sam već imao fizičku snagu da drži pozu, to je bila moja mentalna snaga mi je trebalo da rade.

Nisam pao na koljena ili prebacivanje u silaznoj psa jer mi trese mišići jednostavno nije mogla da podnese još jedan drugom;

Ja sam varao, jer mi je bilo dosadno.

Šezdeset sekundi je dugo vremena da se održi statički pozu, naročito onaj koji angažuje onoliko mišiće kao daska.

Najteže varijacije u ovom izazovu, za mene, bili su one u kojima nisam potez: podlakticu, straight ruku i bočne daske.

Uzimajući da se kreće u drugim pozama me održava samo bavi dovoljno sa vršenjem da (uglavnom) prestao da razmišljam o tome koliko sam samo hteo da je već urađeno.

Ok, radi 60 sekundi dasku svaki dan neće pomoći da ode iz drži minuta dug dasku da drži jednu za devet uzastopnih minuta, ali sam nadživeti svoju prvobitnu Plank zadržavanje od 10 sekundi na dan 14!

Deset dodatnih sekundi u daskom nije mala stvar, bez obzira na vreme pokretanja.

To je dokaz da mi je da kada stavite u radu, ona će se isplatiti-posebno ako ste dosledni.

Za mene, međutim, ova dva tjedna bile manje za udaranje određeno vrijeme na mojoj dasci od dokazivanja sebi da sam zaista može da stane u nekoj vežbi, bez obzira koliko užurbano moj raspored bude.

Jer ako možeš dasku u sauni u Burger King u Helsinkiju, gde ne možete da uradite nešto?

1. Podlaktica Planka

Kako: Počnite da uđu u mega poziciju, ali savijte laktove i rest težinu na podlakticama umesto na rukama.

Vaše telo treba da formira pravu liniju od ramena do zglobova.

Stegnite jezgro ugovorni svoje mišiće kao da ste hteli da budu udario u stomak.

2. Straight-Arm Plank

Kako: Na sve četiri, i stavite ruke na pod malo šire nego i linijski sa ramena.

Vaše telo treba da formira pravu liniju od zglobova do ramena.

Skueeze trbušne mišiće kao čvrsto moguće i držati ih ugovorena za celu vežbu.

3. Side Planka sa rotacijom

Kako da:

U desnoj strani daskom položaju, stegnite trbušne mišiće i do levu ruku prema plafonu.

Polako ugurati svoju levu ruku ispod tela i okrenuti napred dok vaš torzo je skoro paralelno sa poda.

Povratak na strani daske.

To je jedno ponavljanje.

4. Side Most sa Hip Dip

Kako da:

Držim jednu ruku na terenu, a drugi u vazduhu.

Tvoje noge treba i da bude na terenu, zateturao, i vaše telo uravnotežena.

Uverite se da su trbušnjaci su bliski.

Dip kuk polako samo nekoliko centimetara i vrati se.

Ponavljanje.

5. Plank Jacks

Kako da:

Start u poziciji ravno-ruke ili podlaktice daskom, ruke pod ramena i noge pored drugoga.

Jump noge kako bi širokom V, a zatim ih se vratimo ponovo.

Da li koliko možete.

6. Plank Shoulder Taps

Kako: Ulazi u poziciji mega sa rukama u širini ramena na podu.

Držanje kukove kvadrat na podu, podignite desnu ruku i dodirnite levo rame.

Vratite se na početak i ponoviti sa drugom rukom.

Budite sigurni da bi torzo i dalje, a ne prebacivati sa jedne na drugu stranu, kao da dodirnete ramena.

Nastavite naizmenično.

7. Ektended Plank

Kako da:

Doći u poziciju mega sa rukama u širini ramena na podu.

Start hoda ruke dostavi nekoliko centimetara ispred ramena i držite.

Dalji od ruke su, više jezgro stabilizacija moraćete.

8. Podlaktica-Planka Hip-DIP

Kako da:

Start u podlakticu daskom poziciji.

Uverite se da su trbušnjaci su čvrsto i ti stiskao dupe.

Polako dip desni kuk na desnu stranu do kukovi su oko jednog inča iznad tla.

Povratak na centru, a zatim ponovite na drugoj strani.

Nastavite naizmenično.

9. Most sa kolena Touch

Kako: Počnite u podlakticu daskom poziciji.

Držeći dasku, spustite desno koleno na terenu za brzo slavine, vrate u centru, a zatim spustite levo koleno na terenu za brzo slavine.

Nastavite naizmenično.

10. Kolena do lakta Plank

Kako: Počnite na dasci sa stopalima širini kukova i ruku direktno ispod ramena.

Podignite levu nogu na zemlju, a zatim savijte levo koleno i donese ga prema svojoj levog lakta.

Držite za tri sekunde pre povratka u početni položaj.

Ponavljam, donoseći svoju desno koleno ka desnom laktu.

Nastavite naizmenično.

11. Side Planka

Kako: Lezite na desnoj strani sa noge ravno.

Prop sebe sa desne podlaktice tako da telo formira dijagonalnu liniju.

Rest levu ruku na bedro.

Stegnite trbušne mišiće i držite.

Budite sigurni kukovi i kolena ostati sa poda.

12. Kolena na suprotnu Elbov Plank

Kako: Počnite na dasci sa stopalima širini kukova i ruku direktno ispod ramena.

Podignite levu nogu na zemlju, a zatim savijte levo koleno i donese ga ka desnom laktu.

Držite za tri sekunde pre povratka u početni položaj.

Ponavljam, donoseći svoju desnu koleno ka levog lakta.

Nastavite naizmenično.

13. Planka Gore Dauns

load...

Slične vesti


Post Fitnes

6 načina na koji možete oštetiti svoje stopala

Post Fitnes

7 načina za trening balansne jačine i Cardio

Post Fitnes

9 Tini pokreti koji će napraviti veliku razliku u vašem telu

Post Fitnes

6 načina da dobijete bolju kardio trening tokom vašeg sledećeg pešačenja

Post Fitnes

6 načina da se treadmill trči manje Torturous

Post Fitnes

Trening od 15 minuta koji mi je pomogao da znojim u Coachelli

Post Fitnes

Upoznajte Amandu Bisk: Instagram superstar pregovori za prevazilaženje hronične zamorke, pronalazenje njene unutrašnje joge i suočavanje s hvatačima

Post Fitnes

Pročitajte ovo pre nego što investirate u par cipela za biciklizam

Post Fitnes

Borba protiv gripa

Post Fitnes

Bio sam fitnes model za 48 sati - i bio sam to užasan

Post Fitnes

Šta se dešava kada se smanjite rasporeda plana obuke?

Post Fitnes

Obučen za 3 polumaratona u jednoj godini - Evo šta sam naučio