Tečajna tehnika koja može smanjiti rizik od povreda | SR.Lamareschale.org

Tečajna tehnika koja može smanjiti rizik od povreda

Tečajna tehnika koja može smanjiti rizik od povreda

Tajna boravio bezbolno možda leži u dužini od tvojih koraka.

"Sve ove varijable su povezani sa raznim povredama, tako smanjujući ih može biti zaštita protiv povreda", kaže Rid Ferber, dr, vanredni profesor kineziologije na Univerzitetu u Kalgariju i direktor Running Injuri klinici.

Tako da bi trebalo da svi mi cilj da smanji naše korake, odmah?

Ne tako brzo: Running sa kraćim korakom povećava broj koraka koje preduzimate po kilometru, što može dovesti do veće habanja na vašem telu.

"Prosečna trkač potrebno oko 32.000 koraka za pokretanje maraton", kaže Ferber.

"Ako skratite dužina koraka, čak i samo pet do sedam centimetara, onda treba da se 1.200 do 1.500 više koraka da završi maraton."

load...

Rezultat: Ljaljelj više uzdrmale kroz telo, potencijalno vam priming za bol.

On dodaje da čak i suptilne promene u svom uobičajenom hod može vam predisponirati povrede ako niste ojačali mišići koji se regrutuju da bi se skratilo svoj korak.

To je rekao, ako hronično povređeni ionako-i fizikalna terapija nije oslobođen svoje bolove-možda želite da probate petljao sa Biomehanika kako se pokrenuti.

Kako?

"Ako povećate korakom frekvenciju, koji će naravno smanjiti dužinu korakom", kaže Ferber.

Pratite ova uputstva korak-po-korak da se to uradi bezbedno:

Odredite trenutnu Stride Rate

Da bi se ovo, pokrenite sa prirodnom ritmu do, i broji korake koje preduzimate za 60 sekundi, kaže Ferber.

(Možete napraviti ovo olakšava samo brojanjem puta desnu nogu padne na zemlju, a zatim se pomnoži taj broj sa dva.) Šta je normalno?

load...

Većina ljudi radi po stopi od oko 160 koraka u minuti, kaže Ros Miler, dr, asistent profesor kineziologije na Univerzitetu u Merilendu.

Izračunajte vaš idealan Stride Rate

Uzmite normalnu brzinu koraka (koraci / minuta), i to pomnoži sa 1.1.

"Ovo je vaš novi 'meta' korak stopa", kaže Mlin.

"Trkači mogu imati koristi od uzimanja nešto kraće / brže korake nego što oseća prirodno udobno-i" malo "znači u bejzbol terena od pet do 10 odsto manje nego oni daju prednost dužinu koraka."

Pronađite pesmu sa tempom koji odgovara vašem ciljnu stopu da slušaju dok radi.

Ili jednostavno preuzmite metronoma aplikaciju na telefonu, i koriste to da podesite brzinu koraka.

(Ros preporučuje Pro Metronom.) Ako koristite metronom, podesite traci na svom uobičajenom brzine trčanja, i uspostavi svoju normalnu brzinu koraka.

Zatim podesite metronoma aplikaciju to iour meta korak stope, i pokušati da odgovara tajming vaših stopala udara u ritmu, kaže Ros.

Jedna reč upozorenja: Ne pokušavajte da održi vaš novi hod ceo put kada pokrenete.

Za nedelju dana, posveti samo 10 posto treninga na trčanje sa kraćim korakom.

Svake nedelje posle toga, povećavaju vreme provedeno tome za još 10 odsto.

"Ovo je veoma postepen proces," kaže Ferber.

"To treba uraditi postepeno."

Takođe bi trebalo da pokušate ove vežbe u zatvorenom prostoru samo za oko mesec dana, jer se fokusira na njih napolju može predstavljati rizik po bezbednost.

Build Up Iour snagu i fleksibilnost

Istovremeno, trebalo bi da radi mišiće koji stabilizuju kukove, jer uzimate više koraka svaki put kada vežbama i samim tim povećanje zahtjev strane-to-strane vaših kukova, što bi moglo dovesti do povrede, kaže Ferber.

(Pogledajte svoje go-to vežbi kuka-jačanju.) I uverite se da redovno se proteže svoje tetive i kukova fleksore, takođe.

Ako smanjite svoju dužinu korakom, "ovi mišići će raditi u kraćem opsega pokreta," kaže Ferber.

"Tokom vremena, oni će početi da se prirodno skraćuju se. To bi moglo dovesti do povrede."

Joga ili pilates bi trebalo da upali, kaže on.

VIŠE: Kako biti brže i srećniji Runner

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Tačno Kako izgraditi mišić i izgubiti masnoću u isto vreme

Post Fitnes

Naši omiljeni plesovi za omiljene kalorije

Post Fitnes

Ovaj model je samo nekoliko nedelja od njenog roka - i još uvek nema

Post Fitnes

Plejlist koji će vam pomoći da osetite više Zena

Post Fitnes

Vodič za početak Backpackinga

Post Fitnes

7 Treneri podijelite svoje najkvalitetnije savete za trening

Post Fitnes

6 Saveti za poboljšanje vaše mentalne žilavosti

Post Fitnes

Upitali smo 3 Cirkue Du Soleil performera da dijele svoje precizne trening programe

Post Fitnes

Nakon 9 godina bez perioda, prestao sam da trčim

Post Fitnes

Ispitao sam 3 od najboljih trening programa na Instagramu - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

Najbolja nova vežba za žene

Post Fitnes

Pogledajte trening ovog maminog igrališta i pripremite se za odbacivanje