The 7 Best Abs vježbe za brze rezultate | SR.Lamareschale.org

The 7 Best Abs vježbe za brze rezultate

The 7 Best Abs vježbe za brze rezultate

Bez rade krizu nakon lude krize.

Probajte:

Stanite sa desne strane suočava kablovsku stek.

Postavite kabl u grudima visine, i da ručicu u desnu ruku sa leve ruke bile vezane na vrhu.

Ispružite ruke ispred sebe.

ABS čvrsto, okrenite torzo sa leve strane, držeći ruke u centru grudi sve vreme.

Povratak na početak.

To je jedno ponavljanje.

Kompletna 10 ponavljanja na levoj strani, a zatim okrenite se u suprotnom pravcu i kompletne 10 ponavljanja rotirajuće sa desne strane.

Ali pazite da ne: potezanja kabla, koji ga pretvara u ramena vežbe umesto abs jednog.

"Zaista biti sigurni da drži ruke neposredno ispred grudi tokom pokreta, i vizualizaciju ceo torzo rade u glas," kaže Rosante.

Oh, i ne brini ako nemate pristup kablovskoj mašini.

Rosante kaže možete koristiti otpora bend umesto-samo učvrstiti na grudi visine na čvrstu objekat, a zatim sledite ista uputstva.

load...

2. Stabilnost Lopta kolena Tucks razliku od krize, koja stavlja nepotrebno-i neželjeni-stres na kičmi, ova vežba bezbedno radi kako trbušne mišiće i ukupni jezgro, jer radite na nestabilnu površinu, kaže Fabio Comana, sertifikat lični trener i fiziolog na Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM).

Probajte: Sa kolena koje se nalaze na sredini lopte stabilnosti i rukama čvrsto pozicioniran na podu, hoda svoje telo kako bi sa daskom položaj, tako da dupe, ramena i glave su poravnati.

( "Zamislite štap se odmara na kičmi, trebalo bi da stupe u kontakt sa sva tri regiona", kaže Comana.) Engage trbušne mišiće i kuka fleksore da donese kolena napred.

Dok se kreću ka grudima, ti kičma će savijanja, aktiviranje trbušne mišiće.

Držite stomaka za sekund ili dva, a zatim se polako vrati na početak.

To je jedno ponavljanje.

Završiti 10 do 15 ponavljanja.

Ali pazite da ne: kompromituje Plank poziciju.

"Ne zaboravite da se tu pravu liniju skroz preko", kaže Comana.

"Ako vaši kukovi su opuštene ka podu ili hiked kao kolac, to neće biti veoma efikasna." I ne zatišje na tu kretanja kolena.

load...

Ako ne donose kolena dovoljno napred da savijaju kičmu do kraja u svojim grudima ćete samo raditi na fleksore kuka, kaže Comana.

3. Podlaktica Planka Hajde, znao si ovo je trebalo da bude na listi.

Svaki trener ima radiš daske jer oni rade, kaže Mark Langovski, sertifikat lični trener i direktor tela Mark i autor Eat To nije to za Abs.

"Vi angažovanje toliko mišića odjednom, a to pomaže jačanju svih ključnih mišića koji okružuju kičmu za sprečavanje povrede leđa," kaže on.

Probajte: Start u mega položaju, ali umesto odmara svoju težinu na ruke, savijte laktove i počiva na podlakticama.

Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete.

Zategnite trbušne mišiće i držite poziciju dok možete.

Pratite svog vremena, i imaju za cilj da ga tuku svaki trening.

Ali pazite da ne Hold toliko dugo da žrtvovati svoj oblik.

"Daske su nešto što gradi iz svaki put kad ih učiniti", kaže Langovski.

"Dakle, ako počnete sa držeći jednu za 20 sekundi, sledeći put možete ići za 25. Ali ako iskočiti na minut od samog go, jer to je ono što su svi vaši prijatelji na Instagram radi, kukove su verovatno da visi prenisko ili pike previsoka, a to je tražeći povrede. "

10 varijacije Plank koji će vam pomoći da pomešate svoj vežbanja rutinu:

4. Side Planka Mlađa sestra standardnog dasku, bočni daska izoluje Oblikues još, kaže Langovski.

"Skoro regrutuje što više mišića, kao prednje dasku, i pomaže zategnite i ton da vam seksi linije dole sa strane vase trbusnjake", kaže on.

Probajte:

Leže na levoj strani, odmara svoju levu podlakticu na podu za podršku.

Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju, stisni svoje gluteus, i zategnite trbušne mišiće.

(Vaša težina bi trebalo da bude na levoj podlaktici i ivice levoj nozi.) Držite za 30 sekundi ili do iznemoglosti, a zatim niže na zemlju i ponovite na desnoj strani.

Ali pazite da ne:

Biti zbunjen.

"Najčešća greška koju vidim je da ljudi gube fokus na ono što mišići oni bave i imaju jako vodnjikav oblik," kaže Langovski.

"Fokus na izradi pupak u i pritiskom na kuk do neba."

5. Supervoman Ova vežba donji deo leđa kao Vau, koji Rosante kaže da je suviše često previđa.

"Kada radite jednu grupu mišića, morate da radite suprotno onaj koji ide u prilog to", kaže on.

"Dakle, ako radite vaše trbušnjake, takođe treba da radi svoj donji deo leđa.

Ako radite grudi, takođe treba da uradite leđa "najbolji deo:. Ovaj potez potrebna nula opremu, tako da na pod i ode.

Get instant rezultate: Lezite licem nadole na podu sa rukama ispruženim iznad glave i noge zajedno.

Podignite grudi i noge u isto vreme, tako da grudi i bedra i dolazi sa zemlje.

Držite ritmom, a zatim se vratili na početak.

To je jedno ponavljanje.

Imaju za cilj da završi 12 do 15 u isto vreme.

Ali pazite da ne: zasvoditi donjeg dela leđa.

Rosante kaže da se desi mnogo, i može dovesti do povreda.

"Pomislite na produžavanje preko prstiju i prstima tako dostižu i daleko kao što možete u oba smera-i vođenja pupka stao", kaže on.

6. Medicina Lopta Slam Ne samo da je ovaj potez cilj ABS, zadnjicu i bokove, ali je takođe i ludo efikasan način da izađemo malo agresiju.

Preporučujemo ga radili u svoju rutinu nakon naročito stresnog dana u kancelariji.

Probajte: Stanite sa stopalima malo širi od širine ramena, držeći umereno težak med loptu sa obe ruke na nivou grudi.

Niži u čučanj sve dok butine budu paralelne sa podom, a zatim vozite kroz petama i ispravljanje noge, čime je med loptu iznad glave.

ABS čvrsto, odmah zalupi niz loptu prema podu, angažovanje kukove i mišiće da ti dam što više snage moguće u vašem slam.

To je jedno ponavljanje.

Brzo vrati loptu i ponoviti za 30 do 45 sekundi.

Ali pazite da ne:

Luk leđa dok dižete loptu iznad glave.

"Hoćeš da ceradom kukove unazad i držite trunk krut kao ti doneti loptu iza srednje linije vašeg tela da se izbegnu povrede", kaže Comana.

Osim toga, budite sigurni da se ne zalupi loptu direktno u vašem telu-to je samo tražeći loptu da se oporave i udario u lice.

Nije zabavno.

7. Ramena i kolena Slavine Dok daske su neverovatna vežba, Langovski kaže da su statični drži, a želite dinamičan pokret u svojoj rutini kao dobro.

"To pomaže da se mišići koji se bave jer si kreće", kaže on.

Ova vežba ABS, Oblikues, krstima, i ruke odjednom.

Sad kako je to za efikasnost?

Probajte: Start u poziciji mega sa rukama na podu, abs uske, gluteusi angažovane.

Podignite desnu ruku i dodirnite levo rame, a zatim ga vratiti na pod.

Odmah podignite levu ruku i dodirnite desno rame, a zatim se vratite na podu.

Sada brzo savijte desno koleno i donese ga na svoj levog lakta, a zatim se vratili na početak.

Odmah savijte levo koleno i dovesti do levog lakta, a zatim se vratili na početak.

To je jedno ponavljanje.

Nastaviti da radi ovaj niz bez odmora za jedan minut.

Ali pazite da ne:

Podignite kukove visoko ili potonuti ispod vašeg srednjoj liniji.

Langovski kaže da želi da zadrži trbušne mišiće tesno sve vreme, tako da vaše telo ostaje u pravoj liniji.

I ne brinite ako vam laktovi ne sme da dira koleno.

Langovski kaže da nije potrebno, sve dok si doveo ga što možeš.

Jaz će zatvoriti više da vežbaš.

load...

Slične vesti


Post Fitnes

Cals Cals Like a Convict Vith This OITNB-Inspired Prison Vorkout

Post Fitnes

Da li je dobra ideja za sportiste da sječu ugljene hidrate?

Post Fitnes

5 načina za pripremu PR-a u sledećim 10-K

Post Fitnes

Ovaj rutinski trening od 15 minuta će probuditi svoje telo - Stat

Post Fitnes

Debbie Matenopoulos on Hov She Got The Killer Arms and Judging Nekt Fitness Star

Post Fitnes

Bend svoj put do boljeg raspoloženja

Post Fitnes

Kamila Braun na onome što voli da bude Superstar za treninge snage (slučajno se ruši vrata vrata, očigledno!)

Post Fitnes

Imao sam 30 Burpa svakog dana 15 dana - Evo šta se dogodilo

Post Fitnes

7 Padanje trkačkih jakna koji vas neće pretvoriti u potopljenog mesa

Post Fitnes

Nevjerovatan razlog zašto toliko preživjelih karcinoma dojke pridružuje se timovima zmajeva čamaca

Post Fitnes

Toranj 400 kalorija sa ovim boks treningom možete bukvalno raditi bilo gde

Post Fitnes

10 Pushup varijacije koje možete učiniti na kolenima da skulptiraju svoje najbolje oružje ikada